Η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Ισμήνη Θ. Λιβανού μάς προτείνει ένα χορταστικό και νόστιμο μενού

που υπόσχεται απώλεια βάρους και καλύτερη λειτουργία του οργανισμού.

Άφθονα φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρέας και θαλασσινά… Καμία διατροφική ομάδα δεν απουσιάζει από το πλάνο που σχεδίασε η Ισμήνη Θ. Λιβανού, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Msc. Σκοπός του προγράμματός της, το οποίο στηρίζεται σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι η διατήρηση των ορμονών σε φυσιολογικά επίπεδα έτσι ώστε να επιτευχθεί η σωστή λειτουργία του οργανισμού με στόχο τη λιπόλυση.

Όπως εξηγεί η ειδικός, «έρευνες δείχνουν ότι η ινσουλίνη, μια ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας, βοηθά στο να εισέλθει η γλυκόζη στα κύτταρα και έπειτα να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας. Μετά από ένα γεύμα όμως που περιέχει υδατάνθρακες, η γλυκόζη κυκλοφορεί στο αίμα και ερεθίζει το πάγκρεας. Η αύξηση των επιπέδων σακχάρου οδηγεί το σώμα μας να παράγει ινσουλίνη για να διατηρήσει χαμηλά τα επίπεδα της γλυκόζης».

Ποιο είναι το συμπέρασμα; «Οι υδατάνθρακες παχαίνουν επειδή αυξάνουν την έκκριση ινσουλίνης. Για να κάψουμε σωματικό λίπος, θα πρέπει πρώτα να κάψουμε τους υδατάνθρακες που φάγαμε. Αν, λοιπόν, καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα -συνεπώς έχουμε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα- δεν αφήνουμε το σώμα να κάψει λίπος. Το συγκεκριμένο διαιτολόγιο δίνει μια ιδέα για το πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη χάνοντας 3 έως 5 κιλά το μήνα» αναφέρει η κ. Λιβανού.

Η ίδια ωστόσο επισημαίνει: «Η απώλεια αυτή είναι ενδεικτική, αφού είναι αρκετοί οι παράγοντες που παίζουν καθοριστικό ρόλο σε κάτι τέτοιο και οι οποίοι διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Επιπλέον η συγκεκριμένη δίαιτα δεν μπορεί να εφαρμοστεί επ’ αόριστον». Τέλος η ειδικός έχει φροντίσει ώστε το μενού της να προσφέρει επάρκεια πρωτεΐνης προκειμένου να διαφυλάσσεται η μυϊκή μάζα και ο μεταβολισμός να παραμένει υψηλός. Προτού βέβαια ξεκινήσετε αυτή ή οποιαδήποτε άλλη δίαιτα, καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Ενδεικτικό μενού μίας εβδομάδας
Επιλογές για πρωινό

1 ποτήρι γάλα βρόμης ή καρύδας ή κατσικίσιο
ή
1 γιαούρτι 1-2% + 2-3 κ.σ. βρόμη + 10 αμύγδαλα + 1 φρούτο εποχής
ή
1 τοστ με σίκαλη ή αλεύρι ζέας ή ολικής ή πολύσπορο με 30 γραμμ. τυρί + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φρούτο
ή
1 αυγό + 1 φέτα ψωμί από τα παραπάνω + 1 ποτήρι φυσικό χυμό από 2-3 φρούτα εποχής
ή
ομελέτα με 1 αυγό + 2-3 ασπράδια + 1 φέτα ψωμί + 30 γραμμ. τυρί + 1 φυσικό χυμό
ή
1 φέτα ψωμί + 1 κ.γ. μέλι + 1 ποτήρι γάλα ή χυμό

Επιλογές για δεκατιανό
1 φρούτο εποχής (150 γραμμ.) + 10 αμύγδαλα ή 5-6 καρύδια
ή
1 ποτήρι φυσικό χυμό
ή
2-3 αποξηραμένα φρούτα + 10-15 αμύγδαλα ή άλλοι ξηροί καρποί

Επιλογές για μεσημεριανό
(μπορεί να επαναληφθεί κάποιο)
Κοτόπουλο ή γαλοπούλα (150 γραμμ.) + λαχανικά εποχής (έως 300 γραμμ.) ωμά ή βραστά ή ψητά + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
ή
ψάρι/θαλασσινά/τόνος (150 γραμμ.) + λαχανικά εποχής (έως 300 γραμμ.) ωμά ή βραστά ή ψητά + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
ή
μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας ή μπιφτέκια (150 γραμμ.) + λαχανικά εποχής (έως 300 γραμμ.) ωμά ή βραστά ή ψητά + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
ή
1 φλιτζ. όσπρια + 30 γραμμ. τυρί της επιλογής σας + λαχανικά εποχής (έως 300 γραμμ.) ωμά ή βραστά ή ψητά + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
ή
ομελέτα (1 αυγό + 2-3 ασπράδια) + λαχανικά εποχής (έως 300 γραμμ.) ωμά ή βραστά ή ψητά + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
ή
1 φλιτζ. βρασμένο καστανό ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι + 200 γραμμ. μανιτάρια (ή άλλα λαχανικά ) + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Επιλογές για απογευματινό
1 φρούτο + 10 αμύγδαλα
ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό 2-3 φρούτων
ή smoothie με ½ γιαούρτι + 1-2 φρούτα + 10 ξηρούς καρπούς

Επιλογές για βραδινό
1 γιαούρτι 2% + 1 φρούτο (π.χ. 1 ροδάκινο ή 1 φέτα πεπόνι) + 5 καρύδια ή 10 αμύγδαλα ή 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα
ή
σαλάτα εποχής 200 γραμμ. (π.χ. ντομάτα-αγγούρι-μαρούλι) + ½ κεσεδάκι κότατζ ή 50 γραμμ. ανθότυρο + 2 φέτες γαλοπούλα βραστή
ή
σαλάτα 200 γραμμ. (π.χ. κολοκύθια στον ατμό ή μανιτάρια ψητά) + 1 αυγό ή ομελέτα με 1 αυγό + 2-3 ασπράδια
ή
1 μπολ όσπρια (π.χ. φάβα ή φακές ή μαυρομάτικα) + 30 γραμμ. τυρί + αγγούρι ή άλλα πράσινα λαχανικά

Extra tips
Για καλύτερα αποτελέσματα, παράλληλα με το διατροφικό πλάνο η ειδικός συμβουλεύει να ακολουθήσετε τους παρακάτω κανόνες:
-Μην παραλείπετε να πίνετε 1,5 με 2 λίτρα νερό την ημέρα.
-Φροντίστε να κοιμάστε καθημερινά 7-8 ώρες.
-Καλό είναι τα γεύματα να καταναλώνονται ανά 3 με 4 ώρες.
-Θα πρέπει να καταναλώνετε το βραδινό σας δύο ώρες προτού πέσετε για ύπνο, ενώ το πρωινό μέσα σε 60′ από την ώρα που ξυπνάτε.
-Το γλυκό δεν απαγορεύεται. Ωστόσο περιοριστείτε σε μια λιχουδιά την εβδομάδα (π.χ. 1 μπάλα παγωτό ή 50 γραμμ. μαύρη σοκολάτα).
-Φροντίστε να ασκείστε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

 

Πηγή

ΑΦΗΣΤΕ ΤΟ ΣΧΟΛΙΟ ΣΑΣ